É possível ganhar massa muscular com dieta vegana? descubra!

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É possível ganhar massa muscular com dieta vegana? descubra!

Os menus vegetarianos bem equilibrados são nutricionalmente adequados e podem diminuir a obesidade, as doenças cardíacas e da pressão sangüínea.
Entra em uma sala de musculação e pergunta a dieta que seguem a maioria de seus paroquianos. O frango e o peru certeza de que serão um elemento frequente no menu de muitos deles. Até agora, aqueles que buscam adicionar volume a seu musculatura confiavam sua tarefa para os pesos e as proteínas de origem animal. No entanto, não só o primeiro tenha encontrado um substituto em treinos que recorrem ao próprio peso do corpo, mas que a dieta vegetal se apresenta como uma alternativa do filé grelhado.
A ciência demonstrou que melhorar a saúde muscular não está acabando com o veganismo. De fato, esta opção culinária ganha cada vez mais atletas, mesmo olímpicos como o levantador de peso Kendrick Farris, que é vegano a partir de 2014. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética norte-Americano, menus vegetarianos bem equilibrados são nutricionalmente adequados e podem diminuir a obesidade, as doenças cardíacas e da pressão sangüínea.
Um estudo realizado pela Universidade de Massachusetts Lowell foi descoberto que os adultos que mais consomem proteínas (quer sejam de origem animal, vegetal) e contam com a melhor massa muscular e mais força. Para isso, o professor Kelsey M. Mangan e sua equipe analisaram cerca de 3.000 homens e mulheres de boa saúde entre 19 e 72 anos. Os pesquisadores estudaram as dietas dos participantes, ao mesmo tempo em que indica a sua massa muscular, a força e a densidade óssea.
A ingestão total foi estimada por meio de um questionário de freqüência alimentar com seis categorias proteicas: comida rápida, lacticínios gordos, peixe, carne vermelha, frango, leite desnatado e legumes. O cálculo foi realizado entre os gramas consumidos por dia e a massa magra muscular.

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Os resultados confirmaram que a densidade de massa óssea não depende da proteína, mas aqueles que tomam menos quantidade dessa variedade têm níveis mais baixos de massa muscular externas esqueleto e menor força nos cuadriles que aqueles que consumiam mais.
Sabemos que as proteínas podem melhorar a massa muscular e a força”, conta o Dr. Kelsey M. Mangan, diretor de pesquisa, em um comunicado. No entanto, até agora, não sabíamos se algumas fontes eram melhores do que outras para obter melhores resultados”, acrescenta.

Como Todas as proteínas são iguais?
O estudo refere-se à proteína vegetal como uma fonte que melhora a qualidade da massa muscular. Mas, você é igual a dinheiro um bife que um pedaço de tofu? A principal diferença entre a proteína de origem animal e de origem vegetal é a sua qualidade nutricional. Por este motivo, as dietas vegetarianas é necessário que se combinem os alimentos vegetais ao longo do dia para obter proteínas vegetais completas”, conta Luciano Buquê López, nutricionista do IMEO.
A explicação é que as proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais, como Bio caps funciona enquanto que as plantas têm que combinar para entanto, existem alimentos de origem vegetal com uma qualidade comparável às da carne, o leite e o ovo. Além disso, a especialista indica que o primeiro grupo se assimila melhor do que o segundo e apresenta maior digestibilidade (a quantidade que o corpo absorve), pois esta última contém antinutrientes, substâncias que impedem a sua absorção.

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Que vegetais são os mais proteicos
Os veganos têm a receita bem aprendida: a soja, a quinoa e o amaranto são o dream team da alimentação proteica, pois todos eles contêm os aminoácidos essenciais para o organismo. O resto não apresenta essa qualidade. Mas esse problema pode ser resolvido de combiná-los para obter proteínas de elevado valor biológico”, compartilha Buquê.
As leguminosas devem ser combinados com alimentos ricos em metionina, um aminoácido presente em cereais e frutos secos. O gergelim é a semente mais rica neste elemento”, comenta a nutricionista. Algumas propostas que funcionam são a salada de grão de bico com nozes, o hambúrguer de lentilhas com amêndoas, o cuscuz com grão-de-bico. Outro tandem que cumpre este objetivo, são os cereais e os frutos secos, na forma, por exemplo, de pão de nozes.
De forma gráfica, 100 gramas de lombo de vitela que contém 20,4 g de proteínas seria equivalente a 100 gramas de lentilhas cruas que possuem 24,2 gr. Por sua parte, 100 g de pescada que integram 17,2 g de proteínas, são semelhantes aos 13,8 g de proteína de 100 g de pescada crua.

Não só proteína
Apesar da importância da proteína, a especialista esclarece que para que o músculo de renda e se recuperar após o exercício precisa de uma dieta com suficientes hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Damos grande importância às proteínas, mas o tipo de exercício que dá lugar ao desenvolvimento muscular envolve o metabolismo glucolítico, em que os carboidratos são essenciais”, explica.
A massa muscular precisa de glicogênio (que se consegue através dos hidratos de carbono para funcionar no treinamento. Se há um déficit do mesmo, não tem energia suficiente para realizar o trabalho com qualidade e desenvolver massa muscular”, conclui.

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