É possível ganhar massa muscular com dieta vegana? descubra!

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É possível ganhar massa muscular com dieta vegana? descubra!

Os menus vegetarianos bem equilibrados são nutricionalmente adequados e podem diminuir a obesidade, as doenças cardíacas e da pressão sangüínea.
Entra em uma sala de musculação e pergunta a dieta que seguem a maioria de seus paroquianos. O frango e o peru certeza de que serão um elemento frequente no menu de muitos deles. Até agora, aqueles que buscam adicionar volume a seu musculatura confiavam sua tarefa para os pesos e as proteínas de origem animal. No entanto, não só o primeiro tenha encontrado um substituto em treinos que recorrem ao próprio peso do corpo, mas que a dieta vegetal se apresenta como uma alternativa do filé grelhado.
A ciência demonstrou que melhorar a saúde muscular não está acabando com o veganismo. De fato, esta opção culinária ganha cada vez mais atletas, mesmo olímpicos como o levantador de peso Kendrick Farris, que é vegano a partir de 2014. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética norte-Americano, menus vegetarianos bem equilibrados são nutricionalmente adequados e podem diminuir a obesidade, as doenças cardíacas e da pressão sangüínea.
Um estudo realizado pela Universidade de Massachusetts Lowell foi descoberto que os adultos que mais consomem proteínas (quer sejam de origem animal, vegetal) e contam com a melhor massa muscular e mais força. Para isso, o professor Kelsey M. Mangan e sua equipe analisaram cerca de 3.000 homens e mulheres de boa saúde entre 19 e 72 anos. Os pesquisadores estudaram as dietas dos participantes, ao mesmo tempo em que indica a sua massa muscular, a força e a densidade óssea.
A ingestão total foi estimada por meio de um questionário de freqüência alimentar com seis categorias proteicas: comida rápida, lacticínios gordos, peixe, carne vermelha, frango, leite desnatado e legumes. O cálculo foi realizado entre os gramas consumidos por dia e a massa magra muscular.

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Os resultados confirmaram que a densidade de massa óssea não depende da proteína, mas aqueles que tomam menos quantidade dessa variedade têm níveis mais baixos de massa muscular externas esqueleto e menor força nos cuadriles que aqueles que consumiam mais.
Sabemos que as proteínas podem melhorar a massa muscular e a força”, conta o Dr. Kelsey M. Mangan, diretor de pesquisa, em um comunicado. No entanto, até agora, não sabíamos se algumas fontes eram melhores do que outras para obter melhores resultados”, acrescenta.

Como Todas as proteínas são iguais?
O estudo refere-se à proteína vegetal como uma fonte que melhora a qualidade da massa muscular. Mas, você é igual a dinheiro um bife que um pedaço de tofu? A principal diferença entre a proteína de origem animal e de origem vegetal é a sua qualidade nutricional. Por este motivo, as dietas vegetarianas é necessário que se combinem os alimentos vegetais ao longo do dia para obter proteínas vegetais completas”, conta Luciano Buquê López, nutricionista do IMEO.
A explicação é que as proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais, como Bio caps funciona enquanto que as plantas têm que combinar para entanto, existem alimentos de origem vegetal com uma qualidade comparável às da carne, o leite e o ovo. Além disso, a especialista indica que o primeiro grupo se assimila melhor do que o segundo e apresenta maior digestibilidade (a quantidade que o corpo absorve), pois esta última contém antinutrientes, substâncias que impedem a sua absorção.

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Que vegetais são os mais proteicos
Os veganos têm a receita bem aprendida: a soja, a quinoa e o amaranto são o dream team da alimentação proteica, pois todos eles contêm os aminoácidos essenciais para o organismo. O resto não apresenta essa qualidade. Mas esse problema pode ser resolvido de combiná-los para obter proteínas de elevado valor biológico”, compartilha Buquê.
As leguminosas devem ser combinados com alimentos ricos em metionina, um aminoácido presente em cereais e frutos secos. O gergelim é a semente mais rica neste elemento”, comenta a nutricionista. Algumas propostas que funcionam são a salada de grão de bico com nozes, o hambúrguer de lentilhas com amêndoas, o cuscuz com grão-de-bico. Outro tandem que cumpre este objetivo, são os cereais e os frutos secos, na forma, por exemplo, de pão de nozes.
De forma gráfica, 100 gramas de lombo de vitela que contém 20,4 g de proteínas seria equivalente a 100 gramas de lentilhas cruas que possuem 24,2 gr. Por sua parte, 100 g de pescada que integram 17,2 g de proteínas, são semelhantes aos 13,8 g de proteína de 100 g de pescada crua.

Não só proteína
Apesar da importância da proteína, a especialista esclarece que para que o músculo de renda e se recuperar após o exercício precisa de uma dieta com suficientes hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Damos grande importância às proteínas, mas o tipo de exercício que dá lugar ao desenvolvimento muscular envolve o metabolismo glucolítico, em que os carboidratos são essenciais”, explica.
A massa muscular precisa de glicogênio (que se consegue através dos hidratos de carbono para funcionar no treinamento. Se há um déficit do mesmo, não tem energia suficiente para realizar o trabalho com qualidade e desenvolver massa muscular”, conclui.

Genética, até que ponto nos determina?

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Genética, até que ponto nos determina?

Até não muito tempo atrás, pensava-se que a informação codificada nos genes era a única responsável pelo desenvolvimento de um organismo. Não obstante, nos últimos anos, se tem vindo a descobrir que a expressão dos genes pode ser modificada por fatores ambientais, e de outro tipo, sem que haja uma alteração da informação que os genes codificam. Além disso, essas mudanças podem ser herdados de uma geração a outra. A disciplina encarregada de estudar os mecanismos que alteram a expressão dos genes, sem que varie a sequência de bases nitrogenadas no DNA, é a epigenetica.
O termo “epigenética” foi cunhado pela primeira vez pelo biólogo do desenvolvimento Conrad H. Waddington, em 1942. Waddington definia a epigenética “como um campo da biologia que estuda as interações entre os genes e seus produtos que dão lugar ao fenótipo”. Naquela época ainda não se conhecia a estrutura do DNA e estavam levando a cabo os primórdios da compreensão, em que a herança genética se refere.
De um tempo para cá, os cientistas já fazem uma diferenciação entre o “genótipo”, conjunto de genes herdados por um organismo, e o “fenótipo”, o qual faz referência ao conjunto de traços visíveis em um indivíduo e que são fruto da interação entre o genótipo e o ambiente em que se desenvolve. Mas… quais destes fatores são realmente susceptíveis de passar de uma geração para a seguinte? Podem ser herdados determinados traços de personalidade que tenham sido adquiridos ao longo da vida do sujeito?

Aparentemente é assim. Ao menos isso pareceu confirmar um controverso estudo realizado com roedores, o qual se fecha acetofenona ―uma substância com odor muito característico― no mesmo momento em que o pobre roedor recebia uma pequena descarga elétrica. Em pouco tempo o animal aprendeu a temer o cheiro daquela substância, por um simples processo de condicionamento clássico. Isso fez com que, ante a presença daquele cheiro, o animal mostrasse as reações físicas relacionadas com o medo como paralisar-se, tremer erizar o seu cabelo. O surpreendente deste estudo foi que se verificou que as crias desse animal, que nunca tinham sido expostas ao cheiro da acetofenona, ou às descargas elétricas, mostravam as mesmas sinais de medo quando lhes colocava em contato com esta substância pela primeira vez. E o mesmo acontecia com os netos do mouse condicionado.
Disto se pode concluir que as experiências sociais podem herdar, também, de uma geração para a seguinte através de alterações epigenéticas na descendência. Essas experiências relacionadas aos descendentes através da alteração da expressão genética, mas não passam a herança sexual contida nas células reprodutoras como os óvulos e os espermatozóides. Isso passou a ser considerado uma forma de herança “mole”.

Alguns especialistas distinguem entre epigenética intrageneracional, cujo conceito faz referência à alteração da expressão de genes com marcadores específicos, que produzem as mudanças que determinam o fenótipo de um organismo, a sua aparência alguma de suas funções, modificadas ao longo da vida. O exemplo mais ilustrativo é o de dois irmãos gêmeos idênticos, que à medida que se vão desenvolvendo, vão mostrando um maior número de diferenças entre eles. Estas vão surgindo em função de como o seu genótipo vai interaccionando com o ambiente de forma diferente em cada um dos irmãos.
Deste modo, a epigenética ajuda a entender por que pessoas com uma mesma informação genética ―gémeos monozigoticos― desenvolvem de forma diferente certos caracteres doenças.
Por outro lado, poderíamos falar de uma epigenética transgeneracional, que é aquela que se refere à herança de um fenótipo alterado, a partir de uma geração de pais, sem que se tenham dado a mudanças na sequência genética, isto é, sem mutações que tenham alterado as sequências de ADN. Neste caso, o foco centra-se na susceptibilidade que apresentam essas alterações produzidas no fenótipo de ser herdadas de uma geração para as seguintes. Como exemplo, poderíamos fazer referência a situações extremamente influentes na vida de um organismo como uma longa fome, a qual provoca alguns efeitos significativos no indivíduo que a sofre, assim como a sua descendência. Isso sim, para considerar que uma alteração é epigenética as condições que devem ser verdadeiras são: que não haja uma alteração da seqüência do DNA e que seja passível de ser herdada pela geração seguinte.

O geneticista britânico e professor de genética pediátrica Marcus Pembrey , estabeleceu a teoria de que a epigenética deve servir a algum propósito evolutivo. Por exemplo, poderia ser útil em uma situação em que uma mãe, que tem vivido uma fome importante, não tem sido capaz de expandir seus quadris o suficiente para não correr riscos durante o parto. Isso pode fazer com que essa informação activase inhibiese determinados genes em seus óvulos, estas alterações são transmitidas à informação genética do futuro bebê, para que este não crescesse muito, e não correr o risco de ficar preso no canal do parto. Pembrey mantém que deve haver algum tipo de coordenação entre o desenvolvimento das duas gerações e esta poderia ser a função da epigenética.
A epigenética é uma disciplina que ainda está por se desenvolver. Do mesmo modo que os cientistas desenvolveram o Projeto Genoma Humano, com a ajuda de outros cientistas, já está trabalhando no Projeto Epigenoma Humano. É difícil, se dão conta de até onde chegará essa especialidade, mas no momento já nos ensinou que não somos apenas aquilo que dita a nossa informação genética, já que nos afetam múltiplas variáveis como nossos hábitos , nossa situação econômica , a educação , a alimentação, as experiências que vivemos.